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哑铃居家腹肌训练方案,四个动作燃爆你的大肚腩、雕塑小蛮腰
发布时间: 2020-09-01 来源:未知 点击次数:

当我们想锻炼自己的腹肌时,脑子里闪过的一个训练动作,一定是仰卧起坐,不过这个动作只能训练到你的 腹直肌,而且还会给你的腰椎带来很大的压力,所以,我们现在越来越不怎么去训练仰卧起坐这个动作了,更多的是用卷腹来替代仰卧起坐这个训练动作。

我们训练腹肌除了能够锻炼出漂亮的六块腹肌或马甲线之外,还可以增强我们的核心稳定能力,保护我们的脊椎,提高我们动作的力量传输效率,所以,我们对腹肌的训练除了腹直肌,还要照顾到两侧的腹斜肌和中间的腹横肌,这样才能真正全面强化你的腹肌以及核心能力。

今天我们使用哑铃在家锻炼自己的核心肌群,可以全面训练到我们的腹肌,这套哑铃核心训练方案共包括4个训练动作,循环训练3组。

训练动作1

① 坐到瑜伽垫上,一只手抓着哑铃直臂举向天花板方向,对侧手叉腰,双腿直腿抬离地面。

② 然后将双腿上下交替抬高、放低。

③ 动作训练过程中保持上身平直,避免弯腰。

④ 每侧训练30秒。

训练动作2

① 双腿跪在瑜伽垫上,双手抓着哑铃两端,屈肘举在身前,将臀部坐到双脚的脚后跟上。

② 起身将大腿直立起来,同时双手抓着哑铃向天花板方向直臂举高,接着双手抓着哑铃向身体一侧放低,同时上身向这个方向转身,资讯中心接着双手再抓着哑铃直臂举向天花板方向,然后再将臀部坐回到脚后跟上。训练10次后,换边训练。

③ 训练过程中转身的时候,保持腰椎稳定,更多地用胸椎段进行转动。

④ 每侧训练10次。

训练动作3

① 坐到瑜伽垫上,双手抓个哑铃屈肘举在身前,双腿直腿抬离地面。

② 双腿屈膝拉向胸部的方向,同时下肢向身体一侧身体,双手抓着哑铃向下迎合拉高的膝盖。接着再将双腿伸直,同时双手向天花板方向直臂推高。训练12次后,换边训练。

③ 下肢转体的时候,保持上身正直朝前,同时保持上身平直,不要弯腰。

④ 每侧训练12次。

训练动作4

① 仰卧到瑜伽垫上,双腿直腿抬离地面,双手抓着哑铃屈肘举在左侧肩部的位置,将头部抬离地面,以肩胛骨位置着地。

② 将右腿直腿抬高,同时双手抓着哑铃从左侧肩部的位置向上举高,去迎合抬高的右脚。将右腿放低,双手抓着哑铃屈肘放到右侧肩部的位置。然后再将左腿直腿抬高,双手抓着哑铃从右侧肩部位置向上推高。

③ 训练过程中始终保持双腿悬空。

④ 每侧训练10次。

如果你在这套哑铃核心训练的基础上,再配合上饮食控制以及高强度的有氧运动,就能帮助你更快地燃烧体内脂肪赘肉,这样就可以更快地让你的腹肌线条显露出来,暴汗燃脂消除大肚腩、雕塑小蛮腰。